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このページはこの教室の講師の2010年6月〜の余分な脂肪を取りながら筋力アップをしていく記録です
下記のヘルシーダイエットと健康管理料理や知恵を教えられたらと思います
参考に下記にBMI(体格指数=肥満指数)の計算フォームを用意しましたので各自で理想体重を計算してみてください

以前、全日本関連で強化指定選手の技術コーチをしていた知識と経験で今回ダイエットにチャレンジです
ちなみに料理教室にて健康管理講座を受講する方に
私のダイエットデーターの一部を参考にしてみてください

6月〜9月までの4ケ月間のダイエット成果の体重差 ...
体重 14,1kg 減量 , 体脂肪率 14%減少 (脂肪量 13,96kg減少) , ウエスト 10cm 減少

脂肪減少量と体重減少量が、ほぼ同一なもので
太っている時と同じ筋力が残ったこととなり理想的なダイエットとなった
これから筋肉を太くすればヘルシーダイエットの終了
詳しくは下記のデーターを参照


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2010年6月1日...体重86kg , 体脂肪率25,6% (脂肪量 22,3kg) BMI 26.54 からダイエットをスタート
↓↓
6月1日から6月30日まで食事療法がメインで簡単な筋肉刺激を行う
(筋肉刺激は1週間に3回10分程度の運動で毎日はごくごく簡単な軽い運動)
ジョギング等のハード的運動は一切なし(故意的な有酸素運動は無し)1日に2回20分前後の散歩程度
何故なら苦手と急には膝と腰に負担あり。

下記のデーターは服着用時測定ですので若干の数値誤差があります
下記以降のデーターは信用性のため第三者機関で計測
6月30日の計測データー(体成分検査結果)→ 身長 180cm 体重 78,7kg
BMI 24,3 体脂肪率 17,4% ウエストヒップ率 0,86
骨格筋量 37,8kg 体脂肪量 13,7kg 除脂肪量 65,0kg 骨量 3,41
細胞内液量 30,1L 細胞外液量 15,0L たんぱく質量 16,4kg 筋肉量 61,6kg
  体水分検査...右腕 2,73 左腕 2,66 体幹 20,8 右足 7,50 左足 7,96
細胞外液比 0,333 姿勢バランス 51,3R 揺れ幅 0,23%
BCM=46,5kg AMC=24,8cm AC=29,1cm Obesity Degree=108%
基礎代謝量 1571,5kcal 適正体重 76,6kg 体重調整量 -2,1kg 脂肪調整量 -2,1kg 筋肉調整量 0,0kg
と言うデータに変化しました


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2010年7月1日〜7月31日までは食事療法がメインで少し筋肉刺激の量を上げて行う
(筋肉刺激は1週間に3回15分程度の運動で毎日はごくごく簡単な軽い運動)
食事療法では植物性たんぱく質を多めに取る
ジョギング等のハード的運動は一切なし(故意的な有酸素運動は無し)1日に2回20分前後の散歩程度
特別意識的な強力有酸素運動は無し。

下記のデーターは服着用時測定ですので若干の数値誤差があります
下記以降のデーターは信用性のため第三者機関で計測
7月31日の計測データー(体成分検査結果)→ 身長 180cm  体重 76,3kg
BMI 23,6 体脂肪率 15,1% ウエストヒップ率 0,84
骨格筋量 38,3kg 体脂肪量 11,5kg 除脂肪量 64,8kg 骨量 3,40
細胞内液量 29,7L 細胞外液量 15,3L たんぱく質量 16,4kg 筋肉量 61,4kg
  体水分検査...右腕 2,77 左腕 2,74 体幹 21,0 右足 7,61 左足 8,01
細胞外液比 0,340 姿勢バランス 50,1R 揺れ幅 0,26%
BCM=46,1kg AMC=24,9cm AC=28,3cm Obesity Degree=105%
基礎代謝量 1568,3kcal 適正体重 76,3kg 体重調整量 0,0kg 脂肪調整量 0,0kg 筋肉調整量 0,0kg
と言うデータに変化しました


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2010年8月1日〜8月31日までは食事療法がメインで少し筋肉刺激の量を上げて行う
(筋肉刺激は1週間に3回20分程度の運動で毎日はごくごく簡単な軽い運動)
食事療法では植物性から動物性たんぱく質に変える
ジョギング等のハード的運動は一切なし(故意的な有酸素運動は無し)1日に2回20分前後の散歩程度
特別意識的な強力有酸素運動は無し。

下記のデーターは服着用時測定ですので若干の数値誤差があります
下記以降のデーターは信用性のため第三者機関で計測
8月31日の計測データー(体成分検査結果)→ 身長 180cm  体重 73,4kg
BMI 22,7 体脂肪率 13,8% ウエストヒップ率 0,83
骨格筋量 37,9kg 体脂肪量 10,1kg 除脂肪量 63,3kg 骨量 3,34
細胞内液量 29,0L 細胞外液量 15,0L たんぱく質量 16,0kg 筋肉量 60,0kg
体水分検査...右腕 2,74 左腕 2,68 体幹 20,7 右足 7,51 左足 8,02
細胞外液比 0,341 姿勢バランス 52,8L 揺れ幅 0,28%
BCM=45,0kg AMC=24,5cm AC=27,3cm Obesity Degree=101%
  基礎代謝量 1541,0kcal 適正体重 73,4kg 体重調整量 0,0kg 脂肪調整量 0,0kg 筋肉調整量 0,0kg
と言うデータに変化しました
*** 6〜8月中の3ケ月間はジョギング等のハード的運動は一切していません。簡単な筋肉刺激と食事療法です。
*** 体重が減ると基礎代謝量も減ってしまい、脂肪の前に筋肉から先に減っていきますので
筋肉刺激でなれべく基礎代謝量を減らさないことと筋肉量も減らさない様に筋肉刺激をする。
細かいことは教室内にて解説していきます。

反省 ,,,
2月間の違いは植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いのみですが
私の体的には動物性たんぱく質は脂肪が減り難く筋肉も着き難く、植物性たんぱく質の方が相性が良いようです
これで1クール(3ケ月間)が終わりました。

結果 ,,,
3ケ月間の変化量
6月1日の体重86kg , 体脂肪率25,6%(脂肪量 2,2kg) でスタートして ↓
8月31日の体重 73,4kg (服着用時測定) (12,6kgの減) 体脂肪率 13,8% (脂肪量10,1kgになり12,2kgの脂肪減)に変化しました。



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2010年9月1日〜9月14日までは食事療法がメインで少し筋肉刺激の量を上げて行う
(筋肉刺激は1週間に3回20分程度の運動で毎日はごくごく簡単な軽い運動)
(運動方法は料理教室の健康管理コース内にて解説)
食事療法では植物性から動物性たんぱく質に変える
ジョギング等のハード的運動は一切なし(故意的な有酸素運動は無し)1日に2回20分前後の散歩程度
特別意識的な強力有酸素運動は無し。

9月1日〜9月14日の期間中は
たんぱく質を "植物性たんぱく質 2/3 , 動物性たんぱく質 1/3 " のバランスにて実験

下記のデーターは服着用時測定ですので若干の数値誤差があります
下記以降のデーターは信用性のため第三者機関で計測
9月15日朝の計測データー(体成分検査結果)→  身長 180cm  体重 72,7kg
BMI 22,4 体脂肪率 13,6% ウエストヒップ率 0,83
骨格筋量 37,0kg 体脂肪量 9,9kg 除脂肪量 62,7kg 骨量 3,31
細胞内液量 29,1L 細胞外液量 14,5L たんぱく質量 15,9kg 筋肉量 59,4kg
体水分検査...右腕 2,69 左腕 2,61 体幹 20,5 右足 7,34 左足 7,75
細胞外液比 0,333 姿勢バランス 51,3R 揺れ幅 0,18%
BCM=44,9kg AMC=24,3cm AC=27,3cm Obesity Degree=100%
  基礎代謝量 1530,3kcal 適正体重 72,8kg 体重調整量 +0,1kg(100g痩せ過ぎ) 脂肪調整量 +0,1kg(100g痩せ過ぎ) 筋肉調整量 0,0kg
と言うデータに変化しました
体脂肪率 13,6% (脂肪量9,9kg = 6月からの脂肪のみの減量差12,4kg) , 体重 (6月からの減量差13,3kg)

結果 ,,,
*** 筋肉数値は若干減りましたが、確実に力量は増えた気がする
2,5kg〜5kgのバーベルが7月にはかなり重く感じたが現在は軽く持ち上がり15日から5kg〜8kgにして筋肉刺激をする予定
機械測定数値では正確なる力量までは判断できず...???
反省 ,,,
*** 現在のたんぱく質摂取量は1日80gほどで、不足のようですので15日から1日95g程度に増やし様子を見る
*** 確実に言えることは年齢的にかなりL-カルニチンの大幅な不足で脂肪燃焼効率が悪い
( L-カルニチンなどの栄養素的の細かいことは教室内にて解説していきます )
*** 膝(脱臼による完全断裂)90度以上外に傾く(靭帯と半月板)と一度は疲労(運動のし過ぎ)による自然断裂で
同じ箇所を2度手術しているもので足の筋肉量の左右差が生じている
血圧...最高103,最低65,心拍数...53
運動直後(息切れ状態)の血圧...最高127,最低75


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2010年9月15日〜9月30日までの予定
14日までのデーターを踏まえて動物性たんぱく質 1/3の内、牛肉を中心(1/3の内1/2=1日80g以内)に変えて摂取予定
今までの動物性たんぱく質は牛乳やヨーグルト系でしたのでL-カルニチンを多く取る工夫に変え脂肪燃焼効率を上げる
次のデーターは9月30日に測定予定です
結果がでましたら記載しますので参考にしてみてください
9月30日までの目標数値...体重 71,8kg 体脂肪率 12,8%

17日〜28日までは仕事的に筋肉刺激運動が一切出来ませんでした。残念!!!
食事療法のみでダイエット中です
28日現在、6月のウエスト86cmから76cmに変化する
29日久々の筋肉刺激をする。
結果...血圧測定(運動直後で少し息切れ状態)最高119,最低71,脈拍112

計測結果
(教室内の計測器を使用)第三者機関の計測器より精密で細かく計測
以後、教室内での計測器を使用する
9月30日の計測データー(体成分検査結果)→  身長 180cm  体重 71,9kg
BMI
体脂肪率 11,6%
右腕の脂肪率 11,0% , 左腕の脂肪率 10,6% , 右足の脂肪率 11,5% , 左足の脂肪率 11,4%
内臓脂肪指数 65

筋肉量 27,8kg
右腕の筋肉量 1,9kg , 左腕の筋肉量 1,9kg , 右足の筋肉量 6,4kg , 左足の筋肉量 6,6kg
筋肉率 38,6%
右腕の筋肉率 47,3% , 左腕の筋肉率 49,3% , 右足の筋肉率 55,0% , 左足の筋肉率 56,0%

体脂肪量 8,34kg , 除脂肪量 kg , 骨量 3,2kg
姿勢バランス 右足 kg , 左足 kg = 左右の揺れ幅の体重差  g ( 側に傾きあり)

  基礎代謝量 1,743kcal 適正体重 71,3kg 体重調整量 0,6kg(600g 多過ぎ)
脂肪調整量 kg(g過ぎ) 筋肉調整量 kg
と言うデータに変化しました
6月からの脂肪のみの減量差13,96kg , 6月からの体重減量差 14,1kg


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10月3日より13日まで生徒さんと行くイタリア旅行食べ歩きの旅ですので
太って帰るかはこの3ケ月間のダイエット方法の成果が正しいかの判断ができると思います
ちなみに前回の5月の度は10日間で200品以上の食事をする

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例えば身長165cm , 体重120kgの人が40kg減量することは、人によってはさほど大変な作業ではなく
ある程度の小太りから最適体重になる余脂肪を取ることは大変な作業です
身長170cm , 体重65kgの人が2kgの余脂肪を取り減量することは実に大変なことです。
運動も大切ですが食の管理が大変重要になると思います

2010年12月24日までの目標数値は 体重 68,0kg 体脂肪率 7,0% (脂肪量4,76kg = 6月からの脂肪のみの減量差17,5kg)
(ちなみに18歳時の体重は約68kg(6月からの減量差 18kg) ウエスト72cm , 大学時の体重は約72kg(9月15日達成) でした)

これを2クール(合計6ケ月間)3クール(合計9ケ月間)と続けられればと思います


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まず理想的なダイエットですが
20歳前後で体の成長は一般的に止まりこの頃の体重がベストとされます
(但し20歳前から肥満状態は別として通常の生育段階を経たとしてですが)
20歳前後からの体重から現在の体重で増えた分は脂肪と考えた方が良いと思います
また30歳〜40歳までにスポーツなどで筋肉を付けた方はどうかと言いますと
筋肉量をkgに変えたら20歳以降の筋肉量は通常のスポーツ程度では2〜4kg前後の増加ですので
大半は脂肪です。但しこの30歳〜40歳までに盛んにスポーツをして蓄えた筋力はなかなか減らないことも事実です

私、この教室でご指導する講師は何故ダイエットをすることを考えたかですが...
もうすぐで60歳直前で気が付いたら86kg(2010年6月1日現在)になっていました...
2011年の冬には昔していたスキーを再開したいなーなんて考えた結果...
現在の体重では無理。以前、膝の靭帯手術を2度してスキーはドクターストップになっているもので
体重でも軽くしないとスキーなんて、とても無理。

てな具合で今回ダイエットをして長い間、蓄積された余分な脂肪に別れを決意.....
細マッチョ計画を実行 。目標BMI数値を22にする
*** BMI数値とは体重を身長で2回割った数値で25以上は肥満。18,5未満は痩せ。
BMI 22 が死亡率が最も低いと言われています。  BMI計算をする

ですがダイエットと言っても体重が減れば良いと考えている方に
とても危険なダイエットですのでご注意ください
体重ではなく現在の体脂肪率が問題です
もう一つは脂肪が取れる前には筋肉量や骨量から先に落ちていきますので不健康的なダイエットになりかねません。
筋肉を落とさないでダイエットをしないと、リバウンドした場合は今度はただ脂肪のみが増えると言うことになりかねませんので
最悪の状態です。筋肉を落とすダイエットならダイエットをしない方が健康には良いかもしれませんね。
細かいことは教室内にて解説していきます。

その内、順調にダイエットができましたら
料理教室の生徒さん達とスキーやゴルフ、テニスの企画ができたら良いですね。


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